Plan alimentario: tips para no abandonarlo

La Licenciada Liliana Grimberg, coordinadora del área de nutrición del Centro Terapéutico Dr. Máximo Ravenna, brinda unos consejos muy útiles para perseverar a la hora de seguir un plan alimentario.

Tips nutricionales

  • No Saltear comidas: dejar de hacer alguna de las comidas principales no contribuye a la pérdida de peso, todo lo contrario. Mejor, organizarlas con una diferencia horaria.
  • Tomar suficiente líquido: hay que ingerir, por día, al menos 3 litros de líquidos como agua, soda, las aguas saborizadas sin azúcar o las gaseosas light. Lo mismo ocurre con los líquidos calientes como los caldos, las sopas de verduras y las infusiones (café, té o mate).
  • Limitar el consumo de alimentos diet: en general, todos los alimentos diet proporcionan menos azúcar, grasas y calorías que la versión original, pero no son libres de ellos. Se pueden incluir moderadamente.
  • Incluir verduras: todo plan de descenso de peso debe ser rico en fibra. Debemos incorporar dos platos chicos de hortalizas crudas y cocidas en cada comida.
  • Comer rápido y apurado: la forma de comer es un punto clave. Hay que aprender a disponer del tiempo necesario para cada comida, comer sentado, concentrado en el plato, con cubiertos (evitar comer con la mano), con una buena masticación, tomando bocados pequeños y sin distracciones (mirar TV, trabajar, hablar por teléfono o manejar).
  • El desayuno: saltear la primera comida del día produce una disminución del azúcar en sangre y ocasiona más hambre Esto aumenta el tamaño de las porciones.
  • La sal: si bien es cierto que la sal no aporta calorías, el exceso provoca retención de líquidos y aumenta el riesgo de hipertensión arterial, de enfermedades cardio y cerebro vasculares. Las especias y hierbas aromáticas proporcionan sabor a las comidas y son saludables.
  • Evitar el picoteo: son calorías que no registramos y nos desordena el día.
  • No medir el aceite: es importante incluir el aceite en el plan porque tiene sustancias necesarias para el organismo, porque ayuda absorber las vitaminas (A, D, E,K). Siempre deberá ser medido.
  • No Consumir alimentos adictivos: encontramos en este grupo todas las harinas refinadas, azúcares, chocolate, quesos, carnes grasas y sal. Como son adictivos, nos despiertan ganas de seguir comiendo.
  • Cuidar el consumo de alcohol.

IMPORTANTE: todo plan de alimentación debe acompañarse de actividad física adaptada a la edad, estado biológico y patologías.

  • Tips psicológicos: 
    Pensar que tentarse es la opción más factible para alguien que le cuesta controlarse con la comida.
  • Buscar la fuerza para seguir en el compromiso y no en la voluntad.
  • No hacerlo solo, porque por manejarnos solos engordamos. Acudiendo a profesionales y/o personas que estén en la misma que uno.
    Planificar y programar todas las comidas, no dejarnos librados a la espontaneidad (si engordamos por priorizar demasiado “lo que tengo ganas”)
  • No mandar mensajes contradictorios a los demás (decir “no puedo comer tal o cual cosa” cuando el “no puedo” está asociado a una imposición y no a una decisión)
  • Planificar con anticipación los eventos, teniendo en cuenta los riesgos, las expectativas y los cuidados. No dejar nada librado al azar. Ni siquiera los horarios de llegada y de partida. Logrando evitar las bandejeadas de inicio y cierre característicos de algunos eventos.
  • Pedir ayuda yendo a lo concreto, evitando abrir el campo a la opinología.
  • Empezar a entender que al decirnos NO con la comida en exceso nos decimos SI al cuerpo y la salud que queremos (desde cuestiones estéticas hasta evitar operaciones, pasando por poder sentarse o agacharse a jugar con nietos o hijos)
  • Monitorear los discursos absolutistas que nos decimos a nosotros mismos (SIEMPRE estuve a dieta, NUNCA puedo controlarme con la comida, NADA me sale bien, TODO…, etc). Dado que el impulso y el descontrol se alimentan de la vivencia BLANCO/NEGRO de la vida. Y, además, si SIEMPRE has estado a dieta, cómo puede ser que tengas sobrepeso.
  • Entender de una vez por todas que no se trata de bajar de peso para comer sin culpa, si no de cambiar hábitos de conducta para poder mantenerse en el peso adecuado para cada uno.